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骨质疏松症是中老年人常见的骨骼疾病。随着年龄增长，身体的骨质密度会慢慢减少，当骨质大量流失时，骨骼会变得脆弱，轻轻的碰撞都可能会引致骨折，严重情况甚至打喷嚏或用力咳嗽亦会导致骨折。研究发现，本港65岁以上女士有45％人患有骨质疏松症，而男士则有13％。由此可见，长者的骨骼健康实在不容忽视。

骨质疏松有病征吗?

骨质疏松一般沒有明显征状，因此大多数长者于骨折后才发现有骨质疏松症。骨质疏松所引致的骨折会令患者感到庝痛及活动困难。骨质疏松亦有机会令嵴椎的骨骼渐渐塌陷，令长者的背部变得弯曲，身型变得矮小。

如何预防骨质疏松？

适量的负重运动可以刺激骨骼生长，从而减慢骨质流失的速度及预防骨质疏松。运动亦可以强化肌肉及增加平衡力，减少长者跌倒骨折的风险。

长者必须持之以恆地进行此类运动才能见效，因此建议长者把运动融入日常生活的一部分，强健自身骨骼亦有助促进健康。对于沒有运动习惯的长者，建议可以先每週做1-2次运动，待身体适应后慢慢增加至3-4次。开始时以轻至中等运动强度为目标。活动能力不足或有痛症时应量力而为、切勿勉强。运动时应留意身体状况，若有任何疑问或感到不适，应立刻停止，並向医生或物理治疗师查询。

以下是一些有助预防骨质疏松的运动：

1. 坐姿抬腿

动作：坐在椅子上，腰背保持挺直，踢起左脚伸直膝盖，维持3至5秒，然后慢慢放回地面。右脚重覆上述动作。

次数：左右各10次为一组，重覆3组。

2. 脚跟提升

动作：站立，手扶稳固家具，腰背保持挺直，双脚脚跟慢慢提升离开地面，维持3至5秒，然后返回原位。

次数：左右各10次为一组，重覆3组。

3. 原地踏步

动作：站立，手扶稳固家具，双脚轮流提腿踏步。

次数：每次50步为一组，重覆3组。

除了进行适量的负重运动，饮食的元素亦不容忽视，摄取足够的钙质和维生素D有助减慢骨质流失的速度。

日常可以多选择以下含有丰富钙质的食物：

至于维生素D，只靠饮食（例如：三文鱼、沙甸鱼、蛋黄、添加维生素D的牛奶等）並不能满足身体所需。最简易的方法是进行户外运动，透过接触柔和的阳光（约10分钟）来协助制造维生素D，以助钙质的吸收。但请切记，避免长期暴露在勐烈的阳光下，尤其是夏天中午时分，以免晒伤。

另外，饮用含咖啡因的饮品（例如：咖啡、浓茶等）、吸烟和酗酒，会妨碍钙质的吸收，因此减少饮用含咖啡因的饮品、及早戒烟和戒酒为宜。

备註：本文只作资讯参考之用，如有疑问，请向相关医护人员查询。

参考资料：

1. 医院管理局

2. 衞生署

以上图片来源：医院管理局