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轻松「健骨」我都得?!
骨质疏松症是中老年人常见的骨骼疾病。随着年龄增长,身体的骨质密度会慢慢减少,当骨质大量流失时,骨骼会变得脆弱,轻轻的碰撞都可能会引致骨折,严重情况甚至打喷嚏或用力咳嗽亦会导致骨折。研究发现,本港65岁以上女士有45%人患有骨质疏松症,而男士则有13%。由此可见,长者的骨骼健康实在不容忽视。
骨质疏松有病征吗?
骨质疏松一般沒有明显征状,因此大多数长者于骨折后才发现有骨质疏松症。骨质疏松所引致的骨折会令患者感到庝痛及活动困难。骨质疏松亦有机会令嵴椎的骨骼渐渐塌陷,令长者的背部变得弯曲,身型变得矮小。
如何预防骨质疏松?
适量的负重运动可以刺激骨骼生长,从而减慢骨质流失的速度及预防骨质疏松。运动亦可以强化肌肉及增加平衡力,减少长者跌倒骨折的风险。
长者必须持之以恆地进行此类运动才能见效,因此建议长者把运动融入日常生活的一部分,强健自身骨骼亦有助促进健康。对于沒有运动习惯的长者,建议可以先每週做1-2次运动,待身体适应后慢慢增加至3-4次。开始时以轻至中等运动强度为目标。活动能力不足或有痛症时应量力而为、切勿勉强。运动时应留意身体状况,若有任何疑问或感到不适,应立刻停止,並向医生或物理治疗师查询。
以下是一些有助预防骨质疏松的运动:
- 坐姿抬腿
动作:坐在椅子上,腰背保持挺直,踢起左脚伸直膝盖,维持3至5秒,然后慢慢放回地面。右脚重覆上述动作。
次数:左右各10次为一组,重覆3组。
- 脚跟提升
动作:站立,手扶稳固家具,腰背保持挺直,双脚脚跟慢慢提升离开地面,维持3至5秒,然后返回原位。
次数:左右各10次为一组,重覆3组。
- 原地踏步
动作:站立,手扶稳固家具,双脚轮流提腿踏步。
次数:每次50步为一组,重覆3组。
除了进行适量的负重运动,饮食的元素亦不容忽视,摄取足够的钙质和维生素D有助减慢骨质流失的速度。
日常可以多选择以下含有丰富钙质的食物:
至于维生素D,只靠饮食(例如:三文鱼、沙甸鱼、蛋黄、添加维生素D的牛奶等)並不能满足身体所需。最简易的方法是进行户外运动,透过接触柔和的阳光(约10分钟)来协助制造维生素D,以助钙质的吸收。但请切记,避免长期暴露在勐烈的阳光下,尤其是夏天中午时分,以免晒伤。
另外,饮用含咖啡因的饮品(例如:咖啡、浓茶等)、吸烟和酗酒,会妨碍钙质的吸收,因此减少饮用含咖啡因的饮品、及早戒烟和戒酒为宜。
备註:本文只作资讯参考之用,如有疑问,请向相关医护人员查询。
参考资料:
1. 医院管理局
2. 衞生署
以上图片来源:医院管理局