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輕鬆「健骨」我都得？！
骨質疏鬆症是中老年人常見的骨骼疾病。隨着年齡增長，身體的骨質密度會慢慢減少，當骨質大量流失時，骨骼會變得脆弱，輕輕的碰撞都可能會引致骨折，嚴重情況甚至打噴嚏或用力咳嗽亦會導致骨折。研究發現，本港65歲以上女士有45％人患有骨質疏鬆症，而男士則有13％。由此可見，長者的骨骼健康實在不容忽視。
骨質疏鬆有病徵嗎?
骨質疏鬆一般沒有明顯徵狀，因此大多數長者於骨折後才發現有骨質疏鬆症。骨質疏鬆所引致的骨折會令患者感到庝痛及活動困難。骨質疏鬆亦有機會令脊椎的骨骼漸漸塌陷，令長者的背部變得彎曲，身型變得矮小。
如何預防骨質疏鬆？
適量的負重運動可以刺激骨骼生長，從而減慢骨質流失的速度及預防骨質疏鬆。運動亦可以強化肌肉及增加平衡力，減少長者跌倒骨折的風險。
長者必須持之以恆地進行此類運動才能見效，因此建議長者把運動融入日常生活的一部分，強健自身骨骼亦有助促進健康。對於沒有運動習慣的長者，建議可以先每週做1-2次運動，待身體適應後慢慢增加至3-4次。開始時以輕至中等運動強度為目標。活動能力不足或有痛症時應量力而為、切勿勉強。運動時應留意身體狀況，若有任何疑問或感到不適，應立刻停止，並向醫生或物理治療師查詢。
以下是一些有助預防骨質疏鬆的運動：
- 坐姿抬腿
動作：坐在椅子上，腰背保持挺直，踢起左腳伸直膝蓋，維持3至5秒，然後慢慢放回地面。右腳重覆上述動作。
次數：左右各10次為一組，重覆3組。
- 腳跟提升
動作：站立，手扶穩固家具，腰背保持挺直，雙腳腳跟慢慢提升離開地面，維持3至5秒，然後返回原位。
次數：左右各10次為一組，重覆3組。
- 原地踏步
動作：站立，手扶穩固家具，雙腳輪流提腿踏步。
次數：每次50步為一組，重覆3組。
除了進行適量的負重運動，飲食的元素亦不容忽視，攝取足夠的鈣質和維生素D有助減慢骨質流失的速度。
日常可以多選擇以下含有豐富鈣質的食物：
至於維生素D，只靠飲食（例如：三文魚、沙甸魚、蛋黃、添加維生素D的牛奶等）並不能滿足身體所需。最簡易的方法是進行戶外運動，透過接觸柔和的陽光（約10分鐘）來協助製造維生素D，以助鈣質的吸收。但請切記，避免長期暴露在猛烈的陽光下，尤其是夏天中午時分，以免曬傷。
另外，飲用含咖啡因的飲品（例如：咖啡、濃茶等）、吸煙和酗酒，會妨礙鈣質的吸收，因此減少飲用含咖啡因的飲品、及早戒煙和戒酒為宜。
備註：本文只作資訊參考之用，如有疑問，請向相關醫護人員查詢。
參考資料：
1. 醫院管理局
2. 衞生署
以上圖片來源：醫院管理局
